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專家教你如何遠離“節日病” 健健康康過新年

维加斯赌场 2020-01-16 09:22  本文來源:人民網 作者:董童

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  對于千家萬戶來說,春節合家團聚,一頓豐盛的年夜飯無比溫馨。但您是否知道,飲食不當不僅會“每逢佳節胖三斤”,還會影響健康。

  春節期間該怎么吃才能避免身體不適?日前,人民網聯合國家衛生健康委,邀請到中國疾病預防控制中心營養與健康所的兩位專家,為網友們在節日期間健康飲食支招,讓大家遠離“節日病”,健健康康過大年。

  節假日應做到葷素搭配、粗細搭配

维加斯赌场   中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲指出:“節假日要保持均衡營養、合理進餐。在備餐時要注意,每天的食物種類要包括糧谷類、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆類,注意葷素搭配、粗細搭配。谷類、薯類、雜豆類平均每天3種以上,每周要5種以上;蔬菜、菌藻、水果類每天平均4種以上,每周10種以上;魚、蛋、禽畜肉平均每天3種以上,每周5種以上;奶、大豆、堅果每天2種,每周5種以上。”

  “食物量要因人而異,因為不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些;青春期孩子會多一些;老年人少一點;男性食物量要多于女性;勞動強度大的人群食物量就要多;不同的生理狀態,比如孕婦、乳母食物量也要多一些。”劉愛玲表示。

  “以一個成年體力勞動的女性為例,早餐一碗牛奶燕麥粥(奶300克,燕麥25克),一個水煮蛋,一小碟西芹花生米;午餐二米飯250克,紅燒翅根一個,清炒菠菜250克,醋溜土豆絲100克,一碗清淡的紫菜蛋花湯或西紅柿蛋花湯;晚餐大米飯150克左右,清蒸魚50克,家常豆腐100克,香菇油菜100克;零食就是拳頭大小的一個蘋果。”劉愛玲還以成年體力勞動的女性為例,列出了一日三餐的標準。

  “如果是一家三口的話,三餐可這樣搭配。早餐為肉菜包子、水煮蛋、牛奶;午餐為米飯、燉排骨、西紅柿炒雞蛋、清炒菠菜、豆腐羹;晚餐為雜糧饅頭、肉片炒花菜、鮮蝦蘿卜絲、炒蘆筍、小米粥;晚點包括橘子和少許堅果。大家可以根據食物種類和量的要求,根據當地的習慣來進行搭配。”劉愛玲說。

  中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員補充說:“吃畜肉應首選脂肪含量較低的瘦肉,依據中國居民平衡膳食寶塔,每周要保證吃一斤魚蝦、一斤肉,每天一個雞蛋。大概是女性每天吃三兩,男性吃四兩左右。”何麗指出,春節期間應控制肉類食用量化標準,每天魚禽肉蛋類食物的攝取量約120克至200克,是網友們自己的一個拳頭大小。

  何麗表示,她解釋說:“魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物,雖可提供多種營養,但含有高脂肪和膽固醇。應選擇食物脂肪含量相對較低的魚蝦類水產品和一些去皮禽類(雞、鴨、鵝等)。不建議吃太多煙熏、火烤和腌制的肉類,因為這類食品不僅多鹽而且有害。”

  每天堅果攝入量不能超標

维加斯赌场   堅果營養豐富,備受廣大消費者喜愛,過年期間更是必不可少。“堅果每天應攝入10克左右果仁,也就是將自己的手在半握拳情況下,放一小把的量,比如兩個核桃、十個左右巴旦木。”何麗表示,吃堅果要保證一天的膳食總能量不能超標,同樣根據中國居民平衡膳食寶塔推薦,豆類和堅果每日應該攝入25克至35克。

  她提醒愛吃堅果的朋友,一般堅果含脂肪都在50%左右,肥胖人群應嚴格控制攝入量,以防多余能量變成脂肪存儲在身體內。高血脂的人,可選脂肪含量少一些的栗子、杏仁等堅果;糖尿病患者,可選擇獨立包裝在量上進行控制,添加有葡萄干、蔓越莓干和蘋果干等果干的堅要糖含量很高,建議將這些果干挑選出來;過敏人群選擇堅果果要注意過敏源。

  何麗還表示:“市場上有很多口味的堅果,在加工過程中難免會添加油鹽糖和各種調料,所以能量也會增高,建議購買沒經過調味的原味堅果。而且,堅果富含不飽和脂肪酸,如果完全開殼后,容易氧化變味,不僅會影響口感,還會生成一些有害健康的成分,所以建議購買沒有開殼或部分開殼的堅果。一些包括含油比較高和含淀粉比較高的堅果,可以和雜糧一起做成雜糧粥或雜糧飯。”

  保證飲食多樣化 吃零食有講究

  有的網友春節期間會食用過多零食,而且會吃多種食物。對此,何麗表示:“食物多樣化不是指吃多種零食,而是要攝取不同種類食物。比如餐前吃糕點、喝飲料會影響正常進食,尤其對于一些食欲本不太好的老年人和小孩子,餐前吃太多零食會影響正常吃飯,餐后食用太多會增加能量攝入。”

  “吃零食也有講究,最好在兩餐之間少量吃一點,且選擇甜度不高的水果。如果非要吃糕點,最好是在饑餓時稍微吃一點。另外,可選擇稍微吃點堅果,但要控制好攝入量。”何麗補充說,吃飯時可通過多咀嚼放慢速度,并要按時進餐、用較小號餐具保證食量穩定。

  她還建議:“每餐都要有高蛋白食物,并選擇一些脂肪和糖含量較低、蛋白質和膳食纖維含量高、咀嚼性好的食物。飯前半個小時可以先喝點水、不添加糖的牛奶、豆漿等液體食物,進食時可先吃蔬菜,然后吃肉類和飯。”

  小朋友要做到假期規律飲食

  “假期里小朋友往往作息不規律,早晨不起晚上不睡,容易造成不吃早飯,晚上吃太多零食,這種不規律的進餐不但會影響孩子們的消化道的功能,還能造成營養不均衡,影響生長發育。”劉愛玲建議,小朋友要吃好一天三頓飯。

维加斯赌场   “在食物的選擇上,要注意‘三多、三少、一適量’。‘三多’是多吃蔬菜多和水果,多喝水;‘三少’指少吃糖果和點心、少喝飲料;糖果、點心和飲料添加糖和脂肪較多,多吃易患齲齒、長胖;‘一適量’指動物性食物要適量。因為小朋友消化道的功能還沒發育完善,吃多了會造成積食、傷食和胃腸道不適。此外,肉類含有脂肪比較多,吃多了容易長胖。”劉愛玲補充說。

  “還要注意不要暴飲暴食。過年過節用餐比較豐盛,家長對小朋友的限制又比較松懈,所以小朋友會隨著自己的性子猛吃,吃得很多易引起胃腸道不適。”劉愛玲還提出,“千萬不能讓小朋友喝酒。由于小朋友發育尚不完全,對酒精耐受力低,很容易造成酒精中毒和臟器損害,甚至危及生命。”

  控制體重要從多個“一點”做起

维加斯赌场   對于較胖的網友在節假日期間應如何平衡膳食,何麗提出:“一是要定時定量進餐。一日三餐,如果一頓不吃,容易變得非常饑餓,會引起飽食中樞反應遲鈍、導致進食過量,會吃得特別多、特別快。為了避免過快進食,無意中過量進食,倡導定時定量進餐。”

维加斯赌场   “二是采用分餐制,限制每日進食量。比如煮了多少個餃子,老人吃幾個,自己吃多少,孩子吃幾個。要根據每人身體條件和活動量進行標準化配餐。經常采用份飯分配制,每人每餐有定量,保證能吃飽即可。”何麗說。

  “三是無論外出聚餐還是在家,如果菜比較豐盛,一定要管好自己的嘴。在覺得還可以吃幾口的情況下,放下筷子不吃了,這就是所謂的吃到七八分飽,這是控制體重的人應該注意的。”何麗進一步表示。

  “四是減少高能量食物攝入。我們要學會看食品標簽上的營養成分表,營養成分表是1+4的結構,1就是能量。吃了某種食物后,要看其所含能量占居人一天能量需要量的百分比。盡量選擇一些脂肪、糖含量不高、蛋白質含量高的食物。”何麗說。

维加斯赌场   “五是盡量減少外出就餐次數。在外面吃飯,要學會點菜。點菜最好做到‘優選場所,衛生良好,食物小份,分餐更好;按需點菜,切忌過量,葷素搭配,比例要對;動物食品,優先魚蝦,蔬菜夠量,顏色鮮艷;豆類菌藻,不要缺少,主食要吃,粗細搭配;低鹽低油,少用煎炸,酒和飲料,不喝更好;需求不同,關照老小。”何麗表示。

  何麗還總結說:“無論在家還是在外就餐,要做到菜色淺一點,保持食物新鮮口感;香味淡一點,尤其是在外用餐,調料、香料肯定放得較多;口味輕一點,選擇鹽較少的、采用清蒸、水煮等烹調方式;素菜多一點,春節可選擇檔次較高一點的蘑菇、較為新鮮的綠葉菜;品種雜一點,是指各種各類的食物都兼顧到。”

責任編輯:覃輝

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